Раздел: Здоровый образ жизни с Марией Назаренко
27.11.09

Новый год! Новая ты! План преодоления. Часть 2

Новый год! Новая ты! План преодоления. Часть 2

НЕДЕЛЯ ВТОРАЯ

Средняя нагрузка

Вот и пролетела первая неделя занятий! Наконец-то Вы растормошили сонный организм! Мышцы только только начинают привыкать к нагрузкам , возможно не все Вам дается легко, но для всего требуется время и останавливаться на полпути не имеет смысла, поэтому мы продолжаем! Рекомендации остаются прежними, а вот упражнения мы дополним новым элементом, тем самым увеличивая нагрузку. Напомню, что выполнять комплекс необходимо 3 раза в неделю, через день, в остальные дни стоит уделить 20-30 минут любой кардио нагрузке.

Итак, включите погромче любимую музыку, улыбнитесь своему отражению в зеркале... и за дело!

1.    Лифтинг

Техника выполнения такая же: поставь ноги на ширине плеч, чуть согни их в коленях и зафиксируй, носки направлены вперед. Гантели держи перед собой, напротив бедер, ладони смотрят внутрь. На 2 счета опустись вниз, держа спину ровной!!! Это важно! Почувствовав напряжение ягодиц и задней поверхности бедра, задержись в этом положении, на 2 счета начинай поднимать гантели по траектории: от бедер к ребрам, следи за тем, чтобы локти не отходили в стороны, а были направлены назад! На 2 счета опусти гантели вниз и так же медленно выпрямись. Это будет один подход. Выполни 3 подхода по 12 раз.

Лифтинг

2.    Выпад

Техника выполнения та же: возьми гантели в руки, сделай шаг назад левой ногой, сгибая ноги опускайся вниз пока угол в коленях не будет прямым , держи спину ровной и не заваливайся вперед. Важно!!! Колено правой ноги должно быть строго над пяткой, иначе можно повредить сустав!!! Внизу задержись на несколько секунд, подними руки до уровня плеч, в конце упражнения левую ногу подними перед собой и вернись в исходное положение. Выполни 12 раз сначала с одной ногой, затем поменяй ногу.

Выпад

3.    Мостик

Положите гантели на низ живота, техника выполнения остается прежней: ляг на спину, ноги согни в коленях, ступнями упрись в пол. Напрягая пресс и ягодицы, на выдохе подними бедра вверх, чтобы от колен до плеч образовалась прямая линия. Важно! Не прогибай поясницу и следи, чтобы лопатки не отрывались от пола. Задержись вверху на 3 вдоха и 3 выдоха и опустись. Сделай 3 подхода по 12 раз, отдохни между подходами по 30 сек.

Мостик

4.    Поза планки

Ляг, носками упрись в пол, обопрись на предплечья, ладони и локти на поверхности. Напрягая пресс, ягодицы и спину на выдохе отожмись на предплечьях, сохраняя позицию тела так, чтобы кончики пальцев ног, ягодицы, плечи образовывали прямую линию. Важно!!! Напряги пресс и следи, чтобы поясница и бедра не провисали. Оторви правую ногу от пола, сохраняя равновесие, задержись в этом положении на 3 вдоха и 3 выдоха, и расслабься. Поменяй ногу, выполни по 5 раз каждой ногой.

Поза планки

5.    Весы


Упражнение выполняем так же: сядь на пол, согнув колени. Обхвати руками бедра, слегка отклонись назад и напрягая пресс, оторви стопы от пола, и подними, чтобы икры ног оказались параллельны полу. Выпрями руки вперед и балансируя на ягодицах, задержись в этом положении, сделай 3 вдоха-3 выдоха, опусти ноги и расслабься. Выполни 10 раз.

Весы

6.    Скручивания

Скручивания мы тоже усложняем. Ляг на спину, подними ноги вверх, руки за головой, подбородок не прижимай к груди. На выдохе напрягая пресс оторви голову и правое плечо от пола , корпус поверни влево и потянись к колену. Нижняя часть спины от пола не отрывается. Задержись на несколько секунд и опустись вниз. Сделай в другую сторону. Выполни 2 подхода по 6 поворотов в каждую сторону.

Скручивания

Вы здорово потрудились! Не забудьте уделить 5 минут заминке, после можно расслабиться под приятную музыку и вперед, баловать свое тело бодрящим душем, массажем и укрепляющим кремом!!!

Новый год! Новая ты! План преодоления. Часть 1
Новый год! Новая ты! План преодоления. Часть 3

Автор: Мария Назаренко
Оставить комментарий к статье:
Только зарегистрированные пользователи могут оставить комментарий к статье



НОВЫЕ СТАТЬИ
Ножки мирового стандарта! Часть 1
Красивая осанка, высокая грудь, тонкая талия, стройные ножки, упругая попка... вот она - ЖЕНЩИНА-МЕЧТА!!! Каждая из нас прекрасна и уникальна,  со своими предрасположенностями и качествами, достоинствами и недостатками. Нам осталось лишь...
Новый год! Новая ты! План преодоления. Часть 3
80 % женщин хотят изменить что-то в своей жизни, но лишь единицы решаются на первый шаг!!!! И еще половина "сходит с дистанции" на полпути... Проделана немалая работа, и сейчас  главное не останавливаться на достигнутом и...
Элементы эффективного фитнеса
В погоне за совершенством, стремлением быть идеальными мамами... женами... любовницами... мы порой забываем о самом главном - заботе о себе любимой... Сколько конкретно времени сегодня Вы посвятили себе?




Последние новости

 Kiddli сэкономит время для 90% украинских мам!
Знаете ли вы, где можно найти лучшие садики, спортивные секции, курсы, нянь и другие важные услуги для детей в вашем городе или рядом с вами, не теряя при этом на поиски часов или даже дней вашей...
Экскурсия на завод Агуша
Ранняя осень – отличное время для совместного путешествия вместе с ребенком! В связи с этим «Агуша» с большим удовольствием приглашает Вас и Ваших деток на бесплатную экскурсию по «Заводу Агуша»,...
 «Джеронимо» объявляет июль месяцем Правил Дорожного Движения
Нет лучше способа научить детей чему-то, чем вовлечь их в тематическую игру. Детский центр «Джеронимо», заботясь о знании детей правил дорожного движения, придумал для малышей целый месяц...
На какие жертвы готовы женщины ради стройности?
Ученые не раз проводили исследование на тему того, на что готовы пойти женщины ради стройности. Кто-то из представительниц прекрасного пола готов отказаться от секса, кто-то - от шопинга. Но...
Чем красивее женщина, тем реже она платит
Многие современные женщины предпочитают платить сами за себя на первом свидании. Но, как показало недавнее исследование, не все. Это зависит от внешней привлекательности дамы.

rasskazov.com.ua



по сайту по интернету






СТАТИСТИКА
Зарегистрированных:
Сегодня: 297
Всего: 482332



Добавьте себе нашу кнопку

7я Семейный портал в Украине

Код



характеристики линзы

логин
пароль





ПОСЛЕДНИЕ ТЕМЫ
НА ФОРУМЕ
Облако тегов
беременность ребенок вязание роды лечение на спицах воспитание отношения школа детский сад семейный бюджет красота здоровье психология грудь анализы питание упражнения диета имя малыш развитие ребенка отдых планирование беременности йога фитнес кормящая мама грудное вскармливание фен шуй бесплодие запоры определение беременности уход праздничные блюда семья путешествия праздники отдых образование красивые волосы мода Форум
Видеоролики




Сколько сигарет вы выкуриваете в день:
Стоимость пачки сигарет:
Сколько лет вы курите: